अगर आप सोच रहे हैं कि 5 किलो वजन कैसे घटाएं, तो आपको केवल डाइटिंग या जिम पर निर्भर नहीं रहना होगा। वैज्ञानिक आधार पर सिद्ध यह लेख आपको एक महीने में 5 किलो तक वजन घटाने के आसान और सुरक्षित उपाय बताता है।
1. नियमित कार्डियो से शुरुआत करें
कार्डियो जैसे चलना, तैरना, साइकल चलाना और दौड़ना – ये सभी व्यायाम आपकी कैलोरी बर्निंग दर को तेज करते हैं।
2. रिफाइंड कार्ब्स को कहें अलविदा
ब्रेड, पेस्ट्री और सफेद चावल जैसे प्रोसेस्ड कार्ब वजन बढ़ाते हैं। इन्हें ब्राउन राइस, ओट्स और जौ से बदलें।
3. कैलोरी का हिसाब रखें
हर दिन आप कितनी कैलोरी ले रहे हैं और कितनी जला रहे हैं – इसका रिकॉर्ड रखें। इसके लिए आप MyFitnessPal जैसे ऐप्स का इस्तेमाल कर सकते हैं।
4. हेल्दी ड्रिंक्स का सेवन करें
पानी, नारियल पानी या नींबू पानी जैसे विकल्प चुनें। मीठे शरबत और सॉफ्ट ड्रिंक्स से दूरी बनाएं।
5. भोजन में सब्ज़ियों की मात्रा बढ़ाएं
हरी सब्ज़ियाँ कम कैलोरी में ज़्यादा पोषण देती हैं और पेट भरा रखती हैं।
6. सॉस और ड्रेसिंग का सीमित उपयोग करें
मायोनीज़, चीज़ डिप, क्रीम आधारित ड्रेसिंग से कैलोरी तेज़ी से बढ़ती है।
7. HIIT एक्सरसाइज अपनाएं
High-Intensity Interval Training से 20–30% ज़्यादा फैट बर्न होता है।
👉 HIIT vs Cardio – PubMed Study
8. दिनभर एक्टिव रहें (NEAT Activities)
सीढ़ियाँ चढ़ें, लंबे समय बैठने से बचें। दिनभर छोटी-छोटी गतिविधियाँ वजन घटाने में बड़ी भूमिका निभाती हैं।
9. धीरे-धीरे और ध्यान से खाएं
धीरे खाने से पेट जल्दी भरता है और कम कैलोरी में तृप्ति मिलती है।
10. डाइट में फाइबर बढ़ाएं
फल, सब्जियाँ, बीन्स और साबुत अनाज से रोज़ 25–38 ग्राम फाइबर लें।
11. हाई-प्रोटीन ब्रेकफास्ट लें
अंडा, पीनट बटर, ग्रीक योगर्ट और ओट्स – ये प्रोटीन से भरपूर होते हैं। सुबह प्रोटीन लेने से दिनभर की भूख कम होती है।
12. नींद पूरी करें
रोज़ाना कम से कम 7–8 घंटे की नींद लें। नींद की कमी से भूख बढ़ाने वाले हार्मोन सक्रिय हो जाते हैं।
13. रेसिस्टेंस ट्रेनिंग करें
वजन उठाने या बॉडी वेट ट्रेनिंग से मसल्स बढ़ती हैं और मेटाबॉलिज्म तेज़ होता
14. इंटरमिटेंट फास्टिंग आज़माएं
16:8 फास्टिंग (16 घंटे उपवास, 8 घंटे भोजन) से कैलोरी नियंत्रित होती है और वज़न तेज़ी से घटता है।
